تمارين اليوغا أثناء الحمل. لحل المشاكل الشائعة أثناء الحمل

 

تمارين اليوغا للحمل

اليوغا هي أفضل تمرين للحمل. الحركات التي نصفها في هذا المقال مفيدة لتشنجات الظهر وعضلات الأرداف والتخسيس وتحسين الحالة العامة للحمل.

نعلم جميعًا تقريبًا جيدًا أن النشاط أثناء الحمل له فوائد عديدة للأم والطفل. بالطبع ، في بعض الحالات ، يوصي الطبيب المعالج بتقييد الأنشطة. خلاف ذلك ، فإن أي نوع من التمارين ، بما في ذلك تمارين القوة والتمدد ، مفيد للجسم خلال هذه الفترة.

وفي الوقت نفسه ، تعتبر اليوجا أفضل من أي رياضة أخرى. لأنه يحتوي على حركات القوة والتمدد. نريد الآن التعرف على اثنين من تأثيرات اليوجا أثناء الحمل. أولاً ، اليوغا هي نوع من التمارين والنشاط البدني الذي يشمل أيضًا اليقظة. أي أنك ستفهم ماهية جسمك وما هي التغييرات التي يمر بها خلال اليوم أثناء أداء الحركات الجسدية. في هذه المقالة سوف نقدم لكِ تمارين اليوجا أثناء الحمل .

حركات اليوجا أثناء الحمل لتقليل آلام الظهر

وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن النساء الحوامل اللائي شاركن في دروس اليوغا لمدة 6 أسابيع كان لديهن نظرة أكثر إيجابية ، وكانن أقوى ، وكان لديهن صحة عامة أفضل. لذلك ، إذا كنت من بين أولئك المصابات بالاكتئاب أثناء الحمل ولا ترغب في القيام بأي شيء ، يمكن أن تساعدك اليوغا قبل الولادة في هذا المجال.

الحالة الثانية تتعلق بالتحكم في التنفس! التنفس السليم أثناء الولادة له تأثير كبير ويجعل التحكم في هذه العملية أسهل عدة مرات. لذلك نستنتج أن اليوجا ليست مجرد رياضة ؛ بمساعدة حركات اليوجا ، لن تقوي جسمك فقط. مع اليوجا ، تحاول أن تفهم لغة جسدك بشكل أفضل وأن يكون لديك اتصال أفضل بعقلك وجسدك.

لهذا السبب ، حاولت في هذه المقالة أن أقدم لكم 12 حركة يوغا تساعد في تقليل آلام الحمل . من تشنج الوركين إلى آلام الظهر والكتف! أفضل نقطة في هذه المقالة هي أن أوضاع اليوجا التي أقدمها قابلة للتطبيق في كل من الظروف العادية وأثناء الحمل. لذلك ، بشكل عام ، هذه الحالات هي علاج لألم أي شخص.

وضعية الكاحل إلى الركبة

وضعية الكاحل إلى الركبة

للتخلص من آلام الظهر يجب القيام بحركات مصحوبة بفتح عضلات الأرداف. بالإضافة إلى توفير مساحة للبطن وتخفيف تقلصات عضلات الظهر ، تعمل هذه الحركات أيضًا على تقليل الضغط في عضلات الألوية والسفلية مثل الكمثري.

كيفية أداء هذه الحركة:

اجلس على الأرض مع ثني الركبتين والكتفين مسترخيين. ضع القدم اليمنى تحت القدم اليسرى وانحني إلى اليمين. في هذه الحالة ، ستكون ركبتك اليمنى على الأرض. يتم وضع الساق اليسرى على الرجل اليمنى ، بحيث يتم وضع الساق اليسرى على الركبة اليمنى والركبة اليسرى على الساق اليمنى! ضع راحة يدك برفق على ركبتيك أو قدميك. انحن للأمام لزيادة التمدد في هذا الوضع. تغيير وضع الساقين والبقاء في هذا الموقف مرة أخرى.

منحنى جانبي جالس

وضعية منحنى جانبي جالس

يمكن القيام بهذا الوضع بساقين مفتوحتين وأرجل متقاطعة مغلقة. في كلا الشكلين ، ستؤدي هذه الحالة إلى تخفيف تصلب الظهر.

كيف تفعل هذا أسانا:

اجلس في وضع مريح. يجب أن تكون الأرجل متقاطعة أو يجب أن تجلس على ركبتيك وتتخذ وضعية اللوتس. يجب أن تستقر يدك اليمنى بشكل مريح على الأرض. حافظ على ذراعك الأيسر ممدودًا ثم انحنى إلى اليمين. ركز على قلب الجزء العلوي من جسمك بالكامل. في نفس الوقت ، يجب أن يكون وجهك للأمام تمامًا ونظرتك نحو اليد اليسرى. قم بهذه الحركة على الجانب الآخر من جسمك.

الوقوف إلى الأمام بيند

وضعية الوقوف إلى الأمام بيند

هذه الوضعية من أبسط وأفضل حركات الإطالة في نفس الوقت للتخلص من آلام الظهر وأسفل الظهر. في هذا الوضع ، يجب أن تكون الأرجل مفتوحة أكثر من المعتاد. بالطبع ، يمكنك الاستدارة قليلاً للجانبين لزيادة الضغط في هذا الوضع.

كيف تفعل هذه الخطوة :

قف بحيث تكون قدميك أعرض قليلاً من عرض الوركين. يجب أن تكون ركبتيك مثنيتين قليلاً ووركاكين لأعلى. ينحني للأمام من الخصر. اثنِ رأسك نحو حصيرة اليوجا وحافظ على ثني ركبتيك. امسك مرفقيك باليد المعاكسة. سيساعد هذا العمود الفقري على التمدد أكثر. حاول أن تسحب نفسك إلى الأرض. بعد عدة أنفاس عميقة ، قم بهذه الحركة بالذراع الأخرى وانحني.

تمارين اليوجا أثناء الحمل لتخفيف تقلصات الأرداف

فيما يلي سوف نعلمك أفضل حركات اليوجا أثناء الحمل لتخفيف تقلصات الأرداف.

يوجا القرفصاء بمساعدة كتلة

يوجا القرفصاء بمساعدة كتلة

مع نمو الجنين ، يفرز جسمك هرمونًا يسمى ريلاكسين. يساعد هذا الهرمون جسمك على أن يكون أكثر مرونة ومرونة. لا داعي للقلق بشأن مقدار تمدد جسمك. قد تزعجك القرفصاء في اليوجا في ظل الظروف العادية ؛ لكن ليس في الحمل!

كيف تفعل هذه الخطوة:

اجلس ومدد ساقيك أمام جسمك. اثن ركبة واحدة في كل مرة واجعل باطن قدميك أقرب إلى الوركين. بعد ذلك ، حاول أن تنشر ساقيك على نطاق أوسع من عرض الوركين وأن تنهض من الأرض بضغط ساقيك.

يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ويديك بين ركبتيك. اضغط على مرفقيك في منطقة الفخذ. إذا لم تكن مرتاحًا لهذه الحركة ، فاستخدم كتلة اليوجا لتسهيل الوضع.

حركة الحمام

وضعية حركة الحمام

تعتبر حركة الحمام من أفضل حركات اليوجا أثناء الحمل . ستقلل هذه الحركة الضغط بشكل كبير في منطقة الظهر وتريحك.

كيفية أداء هذه الحركة

اجلس على أربع ، يجب أن تكون الكتفين موازية للرسغين والوركين يجب أن تكون موازية للركبتين. خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام. في هذه الحالة ، تضرب الركبة اليمنى الرسغ الأيمن. الآن قم بتمديد رجلك اليسرى للخلف واجمع ساقك اليمنى. لا تنس أن الرجل اليسرى يجب أن تكون مستقيمة تمامًا خلفك. أي أنه لا ينبغي إمالته إلى اليسار.

إذا كنت مرتاحًا في هذا الوضع ، انحن إلى الأمام وحاول أن تدع جبهتك تلمس إبهامك. إذا كانت معدتك لا تسمح لك بالانحناء للأمام ، اجلس مستقيماً ولا تضغط كثيرًا على ظهرك. قم بهذه الحركة على الجانب الآخر من الجسم.

حركة تطور اندفاع منخفضة

حركة تطور اندفاع منخفضة

يعتقد معظم الناس خطأً أن النساء الحوامل يجب ألا يمارسن تمارين الإطالة. لكن في الواقع ، يجب فقط تجنب الحركات التي تسبب ضغط البطن على الركبتين.

تؤثر الظروف التي يوجد فيها الالتواء المغلق على الأنظمة الداخلية للجسم وتغير ضغط الدم. في الواقع ، عند إزالة هذا الالتواء ، يحدث تدفق دم جديد في الجسم. هذه الحركة مثالية للأشخاص العاديين. ولكن عندما يكون شخص ما على قيد الحياة ويتنفس داخل جسدك ، فلن يكون ذلك ممتعًا للغاية.

ما هو الحل؟ أفضل طريقة هي فتح التقلبات البسيطة. في هذه الحالة لا يوجد ضغط على أي جهاز أو عضلة أو مفصل.

كيف تفعل هذه الخطوة :

اجلس على أربع. يجب أن تكون قدمك اليسرى على الأرض. بحيث تكون الركبة اليسرى على الكاحل الأيسر. يجب ثني الأرجل بزاوية 90 درجة.

يجب أن تكون راحة اليد ثابتة على الأرض. انحنى وقم بتصويب ساقك اليمنى خلفك مباشرة. ثم اقلب الجزء العلوي من جسمك.

انقل وزنك إلى يدك اليمنى وارفع رجلك اليسرى نحو السقف. يجب أن تتبع نظرك يديك. قم بهذه الحركة للجانب الآخر من الجسم أيضًا.

حركات اليوجا أثناء الحمل لفقدان الوزن

إذا كنت تنوي إنقاص وزنك أثناء الحمل ؛ مارس تمارين اليوجا هذه.

حركة الطفل مع فتح الركبتين

حركة الطفل مع فتح الركبتين

إذا كنت قد مارست اليوجا من قبل ، فأنت تعلم جيدًا الفوائد غير العادية لهذه الحركة. مع تقدم سن الحمل ، يزداد حجم البطن ويزيد الوزن. في هذه الحالة ، فإن أي حركة تقلل من هذا الوزن والضغط سيكون لها شعور غير عادي.

كيف تفعل هذه الخطوة :

اركع على الأرض. بحيث تكون الركبتان على الوركين. يجب أن تكون أصابع القدم على الأرض وأن تكون الركبتان أكبر من عرض الوركين.

قرب صدرك تدريجيًا إلى مات. في هذه الحالة ، يتم وضع جسمك بين الركبتين. افرد ذراعيك فوق رأسك. يجب أن تكون جبهتك ملامسة للحصيرة. أو ضع يديك بجانب جسمك. بحيث تكون راحة اليد نحو السقف وتمنحك الشعور بالراحة.

حركة القطة البقرة

حركة القطة البقرة

تمامًا مثل الخطوة السابقة ، فإن أي وضع يوغا يقلل من الوزن على معدتك سيشعر بالراحة. لا تقلق بشأن ثني وتمديد جسمك وحرك جسمك ببطء أثناء الزفير.

طريقة أداء الحركة :

اجلس على أربع. ابحث عن التنفس بعمق وثني عمودك الفقري إلى الوضع الطبيعي. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن يكون العمود الفقري تحت الضغط. مع الزفير ، يجب تقويم العمود الفقري ثم ثنيه للأمام. يجب أن تكون نظرتك في هذه الحالة إلى الأسفل. مع كل شهيق وزفير ، يجب عليك تكرار ثني العمود الفقري ذهابًا وإيابًا.

تنحني حركة الجلوس إلى الأمام بزاوية مفتوحة

وضعية تنحني حركة الجلوس إلى الأمام بزاوية مفتوحة

تمامًا مثل بعض الحركات السابقة ، ستعمل هذه الوضعية على تقليل الضغط على ظهرك وتقليل الوزن الذي تسببه المعدة.

كيف تفعل هذه الخطوة :

اجلس بحيث تكون ساقيك مستقيمة أمامك. خذ الركبتين إلى الخارج. لكن لا تجبر نفسك على فتح ساقيك أكثر مما تستطيع.

يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا تمامًا وحاول الانحناء للأمام شيئًا فشيئًا. ضع ساعدك على الأرض في مواجهة جسمك. في هذا الوضع ، يجب أن تشعر بالتمدد في الوركين.

حركات اليوجا لتخفيف تقلصات الكتف أثناء الحمل

من المشاكل الشائعة أثناء الحمل هي تقلصات الكتفين. لكن لا تقلق ، يمكنك التخلص من هذا التشنج من خلال حركات اليوجا التالية.

حركة دولفين

حركة دولفين

مع هذا الوضع ، ستتم إزالة جميع تشنجات الكتف. لذا ، إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بالقطط الهابط ، فقط جرب وضع الدلفين. الحقيقة أننا جميعًا نعاني من تقلصات في الكتف ، سواء أثناء الحمل أو في الظروف العادية. لذا فإن هذا الوضع مفيد للغاية.

 : كيف تفعل هذه الخطوة

اجلس على أربع. الكفوف على الأرض والوركين. تصويب الساقين. شيء مشابه لوضع رأس القطة لأسفل. ذراعيك وساقيك مستقيمة تمامًا في هذا الوضع. حتى لو كانت أصابع قدميك غير ملامسة للأرض ، فلا حرج في ذلك.

ببطء خفض الساعدين. اضبط زاوية العنق والوركين في نفس الوقت مع خفض الساعدين.

إذا كانت لديك مشكلة في إنزال يديك ، فقم بهذا الوضع بمساعدة الحائط. اضغط على الساعدين على الحائط وتحرك ببطء للخلف حتى تنخفض رأسك.

حركات اليوجا لتخفيف الحمل

حتى الآن ، قمنا بتعليمك تمارين اليوجا لآلام الظهر ، وفقدان الوزن ، وتخفيف تقلصات الكتف ، وتشنجات عضلات الفخذ ، ولكن في

 الجزء الأخير ، سوف نعلمك سلسلة من الحركات التي من شأنها تحسين وتسهيل الحالة العامة للحمل.

حركة الأسماك المدعومة

حركة الأسماك المدعومة

لا يرغب الكثير منا في القيام بحركات الإطالة لأننا نخشى شد عضلات البطن السفلية أثناء الحمل. لكن الامتدادات المنخفضة والمدعومة مثل وضعية السمك المدعومة رائعة حقًا. ثني الساقين في هذا الوضع ، بالإضافة إلى إرخاء الكتفين ، يقلل أيضًا من تصلب الورك.

كيف تفعل هذه الخطوة :

أنت بحاجة إلى كتلتين يوجا لأداء هذا الوضع. اجلس في وضع مريح للغاية وضع إحدى الكتل خلف الوركين قليلاً لدعم التجويف القطني في ظهرك.

ضع الكتلة التالية خلفك ، قليلاً أمام الكتلة السابقة لدعم رقبتك ورأسك. ضع الساقين في وضع الفراشة. هذا يعني أن نعل القدمين يتلامسان وأن الركبتين خالية تمامًا من كلا الجانبين.

قم بثني ظهرك ببطء بحيث يكون أسفل ظهرك على الكتلة الأولى ورقبتك ورأسك على الكتلة الثانية.

يجب عليك تغيير موضع الكتلة بما يكفي لإيجاد مكان ثابت ودقيق للظهر والرقبة. عندما تكون في وضع مريح تمامًا ، ضع يديك على جانبي جسمك.

حركة الساق من فوق الحائط

حركة الساق من فوق الحائط

مع زيادة عمر الحمل ، يصبح النوم على الظهر أكثر صعوبة. في هذه الحالة يكون النوم على ظهرك مع الوسادة أسهل من النوم بشكل مسطح تمامًا وبدون زاوية!

يجب أن توضع هذه الوسادة تحت قدميك وتضع جسدك بزاوية. في هذه الحالة ، سيتم تقليل آلام الظهر. حتى إذا كنت لا تمارس اليوجا ، فقم بهذه الحركة في وقت النوم.

كيف تفعل هذه الخطوة :

اجلس بالقرب من الحائط. استلق على ظهرك وارفع رجليك نحو السقف. يجب أن يكون باطن قدميك باتجاه السقف. قرِّب وركيك ببطء من الحائط حتى يصبح فخذيك على الحائط مباشرة. ضع إحدى يديك على معدتك والأخرى على قلبك.