خصائص التوت
توت العليق البري ، المعروف أيضًا باسم الحلوى الطبيعية ، يجمعه البشر ويستهلكونه منذ آلاف السنين. ليس من المستغرب أن تُعرف التوت ، بلونها الجميل وطعمها الحلو والعصير ، وقوتها المضادة للأكسدة ، بأنها واحدة من أكثر الفواكه استهلاكًا في العالم. يأتي توت العليق في مجموعة متنوعة من الألوان ، بدءًا من أصناف الأحمر والأسود الشائعة إلى أصناف الأرجواني والأصفر والذهبي. يحتوي كل لون من ألوان التوت على مزيج فريد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. توضح هذه المقالة خصائص توت العليق في أكثر أنواع التوت شيوعًا واستهلاكًا على نطاق واسع ، مثل توت العليق الأحمر. تقدم هذه المقالة معلومات عن العناصر الغذائية التي يتكون منها التوت ، ومراجعة تفصيلية لفوائدها الصحية المحتملة ، وكيفية استخدامها في نظامك الغذائي ، وأي مخاطر صحية محتملة.
معلومات عن التوت
في هذا القسم ، سنناقش بعض النقاط الرئيسية حول التوت. سوف تقرأ معلومات إضافية ومفصلة في الجزء الرئيسي من المقالة.
أ. يعتقد بعض الباحثين أن توت العليق له فوائد عديدة على صحة الإنسان.
ب. يحتوي توت العليق على مضادات الأكسدة القوية.
ص. يوجد مركب خاص في توت العليق يمكنه حماية العينين من أضرار أشعة الشمس.
ت. هناك أدلة محدودة على أن الكيتونات الموجودة في التوت تساعد في تسريع فقدان الوزن .
خصائص التوت للصحة
منذ فترة طويلة ، شهد العلماء وجود علاقة بين استهلاك جميع أنواع الفاكهة والخضروات وتقليل مخاطر تطور الظروف الصحية المعاكسة.
أظهرت نتائج العديد من الدراسات أن زيادة استهلاك الأطعمة النباتية مثل التوت يقلل من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب ومعدل الوفيات الإجمالي ، وفي نفس الوقت يؤدي إلى صحة الوجه وزيادة الطاقة و فقدان الوزن.
1. قوة العقل
أظهرت نتائج العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن هناك علاقة إيجابية بين استهلاك الفلافونويد في التوت وتحسين الذاكرة . قد يؤدي توت العليق أيضًا إلى إبطاء عملية التدهور المعرفي المرتبط بالعمر .
2. صحة القلب
وفقًا لتقرير نُشر مؤخرًا في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، وجد العلماء علاقة مباشرة بين تناول الأطعمة الغنية بالفلافونويد ، مثل التوت ، وتقليل خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. وفقًا للعلماء ، حتى الكميات الصغيرة من الأطعمة الغنية بالفلافونويد يمكن أن تكون مفيدة.
وفقًا للأدلة العلمية ، يمكن لمجموعة من مركبات الفلافونويد ، وخاصة الأنثوسيانين ، تقليل الالتهاب الذي قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يمكن أن تقلل الكمية العالية من مادة البوليفينول الموجودة في التوت من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق منع تراكم الصفائح الدموية وخفض ضغط الدم من خلال آليات مضادة للالتهابات.
درس الدكتور أيدان كاسيدي ، أستاذ التغذية في كلية نورويتش الطبية بجامعة إيست أنجليا في المملكة المتحدة ، بالتعاون مع كلية هارفارد للصحة العامة ، 93600 امرأة تتراوح أعمارهن بين 25 و 42 عامًا لمدة 18 عامًا.
ووفقا له ، فإن هذه الدراسة كانت قادرة على "أن تظهر لأول مرة أن الاستهلاك المنتظم والمستقر للأنثوسيانين الموجود في التوت - وأفراد آخرين من عائلته - يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 32٪ لدى النساء الشابات ومتوسطات العمر. . "
يحمي البوتاسيوم الموجود في التوت أيضًا صحة القلب. في إحدى الدراسات ، كان المشاركون الذين استهلكوا 4069 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا أقل بنسبة 49 في المائة من الوفيات الناجمة عن أمراض القلب الإقفارية مقارنة بأولئك الذين استهلكوا أقل كمية من البوتاسيوم (حوالي 1000 ملليغرام في اليوم) .
3. الوقاية من السرطان
يحتوي توت العليق على مضادات الأكسدة القوية التي تحارب الجذور الحرة وتمنع نمو الورم وتقلل من الالتهابات في الجسم . يمكن لبوليفينول القوي نفسه الذي يحمي القلب من الأمراض أن يمنع أو يبطئ نمو العديد من أنواع السرطان ، مثل سرطان المريء والرئة والفم والحنجرة وبطانة الرحم والبنكرياس والبروستاتا والقولون .
4. السيطرة على مرض السكري
أي طعام نباتي يحتوي على قشرة غنية بالألياف - والتوت يحتوي على الكثير من القشرة! يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. أظهرت الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 والذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف لديهم مستويات منخفضة من الجلوكوز في الدم ، ويمكن لمرضى السكري من النوع 2 تحسين مستويات السكر في الدم والدهون والأنسولين عن طريق استهلاك الألياف.
5. الهضم وإزالة السموم والوقاية من الأمراض
الألياف والماء في التوت تمنع الإمساك وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي. يؤدي استهلاك ما يكفي من الألياف إلى إفراز منتظم للبراز ؛ هذه المسألة ضرورية وحيوية للغاية للتخلص اليومي من السموم من الجسم من خلال الصفراء والبراز. أظهرت الدراسات الحديثة أن الألياف الغذائية يمكن أن تلعب دورًا في تنظيم جهاز المناعة في الجسم والقضاء على الالتهابات. وبالتالي ، يقلل هذا من خطر الإصابة بالأمراض التي تسببها الالتهابات ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان والسمنة.
وفقًا لقسم الطب الباطني وعلوم التغذية بجامعة كنتاكي ، يرتبط تناول الألياف العالية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة وبعض أمراض الجهاز الهضمي.
أيضًا ، وفقًا للأدلة العلمية ، فإن الاستهلاك العالي للألياف يقلل من مستويات الكوليسترول وضغط الدم ويحسن معدل فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
يجب أن تستهلك النساء 25 جرامًا والرجال 30 جرامًا من الألياف يوميًا. كوب واحد من التوت يحتوي على 8 جرامات من الألياف.
6. مفيد لصحة العين
وفقًا للأدلة العلمية ، يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين C ، مثل التوت ، في الحفاظ على صحة رؤيتنا من خلال حماية العينين من أضرار الأشعة فوق البنفسجية (UV).
يحتوي توت العليق أيضًا على مادة زياكسانثين المضادة للأكسدة ، والتي ترشح أشعة الضوء الأزرق الضارة ويبدو أنها تلعب دورًا مهمًا في حماية صحة العين وربما تقلل الضرر الناجم عن التنكس البقعي المرتبط بالعمر .
تظهر الأدلة العلمية أن زيادة استهلاك جميع أنواع الفاكهة (3 حصص أو أكثر يوميًا) يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر.
7. تحسين الخصوبة
وفقًا لمقال في Medical Daily ، يمكن لفيتامين C والمغنيسيوم في التوت أن يحسن الخصوبة لدى الرجال والنساء. وفقًا لإحدى النظريات ، فإن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت تحمي صحة الحيوانات المنوية وتساعد في الإخصاب وتقلل من خطر الإجهاض.
8. المحافظة على صحة الأنسجة والأوعية الدموية
توت العليق غني بفيتامين C ويمكن أن يساعد في إصلاح أنسجة الجلد وتجديد خلايا الجلد والعظام والأربطة والأوعية الدموية.
9. له خصائص مضادة للالتهابات
بفضل خصائصه المضادة للالتهابات ، يمنع توت العليق تلف غشاء الخلية ، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويقوي جهاز المناعة في الجسم ، ويساعد على الهضم. وفقًا للنتائج الأخيرة للدراسة ، فإن حمض ، أحد مضادات الأكسدة الفينولية الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضروات ، وخاصة في عصير التوت ، له تأثير مضاد للالتهابات على الجهاز الهضمي.
10. تقوية جهاز المناعة
توت العليق غني بفيتامين C ، مما يزيد من مناعة الجسم الكلية ضد الأمراض اليومية والالتهابات النادرة. يزيد فيتامين ج من مستويات مضادات الأكسدة في التوت ويمكن أن يساعد في تطهير خلايا الدم ، وبالتالي درء الهجمات الفيروسية غير المرغوب فيها. تحافظ مضادات الأكسدة مثل الفينولات والأنثوسيانين على حالتك الصحية الحالية ، كما تتم إزالة بعض الآثار المدمرة للشيخوخة منك ؛ لذلك ، بمساعدتهم ، يمكنك الحفاظ على صحتك في السنوات القادمة.
11. تساعد على إنقاص الوزن
توت العليق منخفض الدهون وغني بالألياف ، لذا فهو يبقيك ممتلئًا دون إضافة سعرات حرارية إضافية. كما أن توت العليق مليء بالماء والبوتاسيوم ، مما يمنع الجفاف وجميع الآثار الجانبية الضارة وغير السارة التي تأتي معه.
العناصر الغذائية الموجودة في توت العليق
وفقًا لقاعدة بيانات التغذية الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كوب واحد من التوت (حوالي 123 جرامًا) على 64 سعرًا حراريًا ، و 1.5 جرامًا من البروتين ، و 0.8 جرامًا من الدهون ، و 15 جرامًا من الكربوهيدرات (بما في ذلك 8 جرامات من الألياف و 5 جرامات من الكربوهيدرات). غرام من السكر).) هل.
تناول كوب واحد من توت العليق النيء يوفر 54٪ من فيتامين C اليومي ، و 12٪ من فيتامين K ، و 6٪ من حمض الفوليك ، و 5٪ من فيتامين E ، والحديد ، والبوتاسيوم ، و 41٪ من احتياجاتك اليومية من المنغنيز ؛ يحتوي توت العليق أيضًا على كميات صغيرة من الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك وفيتامين ب 6 والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس.
يحتوي توت العليق على مضادات الأكسدة ألفا وبيتا كاروتين ولوتين وزياكسانثين وكولين .
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر توت العليق مصدرًا جيدًا للبوليفينول مثل الأنثوسيانين والفلافونول والإيلاجيتانين . تقلل مادة البوليفينول هذه من مقدار الضرر التأكسدي الذي تسببه الجذور الحرة ، ووفقًا للأدلة المستمدة من الدراسات البشرية والحيوانية ، فمن المحتمل أن تمنع أو تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السرطان أو أمراض القلب.
كيفية تضمين المزيد من التوت في نظامك الغذائي
يمكن استهلاك توت العليق بأشكال مختلفة مثل الطازجة والمجمدة والمجففة والمجمدة والهلام والشراب والمربى. تحتوي العديد من أنواع الجيلي والمربى والعصائر والمشروبات التي تحتوي على التوت على سكر مضاف يزيد من سعراتها الحرارية.
إذا كنت تبحث عن مربى أو جيلي أو أي منتجات أخرى تحتوي على توت العليق ، فتأكد من اختيار منتج خالٍ من المحليات والمواد المضافة الأخرى.
تأكد من قراءة الملصقات الموجودة على توت العليق المجمد أو المجفف حتى لا تحتوي هذه المنتجات على سكر مضاف.
يمكن للأشخاص الذين اعتادوا على شرب ثلاث حصص على الأقل من التوت خلال الأسبوع الاستفادة من فوائده أكثر من غيرها. أفضل طريقة لاستهلاك التوت هي طازجة وبسرعة بعد قطفها (بالطبع بعد الغسيل المناسب).
فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك اتباعها لزيادة استهلاك التوت:
أ. احتفظ دائمًا بعلبة من توت العليق المجمد في متناول اليد لإضافتها إلى العصائر وحبوب الإفطار.
ب. تجنب العصائر المعبأة بالسكر ، وبدلاً من ذلك ، اصنع عصائر الفاكهة الصحية والمغذية من خلال الجمع بين التوت والأناناس وقطع الخوخ والفراولة . ص. أضف بعض التوت والعنب والجوز إلى سلطة الدجاج . ت. قطّعي بعض حبات التوت وأضيفيها إلى الزبادي اليوناني ، ثم ضعي فوقها القليل من رحيق الأغاف واللوز المقطع . العاشر. يمكن أن تؤكل توت العليق مع كعك القمح الكامل أو الفطائر أو في الكعك .
- ونضع الخبز الحلو.
- ج. ضعي التوت وبعض الماء في محضر الطعام واصنعي منه شرابًا كثيفًا ، ثم اسكبيه على الحلوى أو الإفطار.
- CH. نضع التوت والجوز وجبن الماعز في سلطة السبانخ واستمتع.
المخاطر المحتملة لاستهلاك التوت من أجل الصحة
في كل عام ، تقوم مجموعة الناشطين البيئيين في الولايات المتحدة بتجميع قائمة بالفواكه والخضروات التي تحتوي على أعلى مستويات من مخلفات المبيدات. يحتل توت العليق المرتبة 23 في هذه القائمة ؛ لهذا السبب ، يوصى بشراء توت العليق عضويًا لتجنب مخاطر التلف الناتج عن التعرض لمبيدات الآفات.
ولكن إذا لم تتمكن من العثور على التوت العضوي ، فلا داعي للقلق ؛ الفوائد الغذائية لاستهلاك توت العليق المنتج بالطريقة التقليدية (غير العضوية) هي أكثر بكثير من التوقف عن تناولها.
أيضًا ، وفقًا لنتائج الدراسات ، يمكن أن تساعد المكملات الغذائية التي تحتوي على توت العليق أيضًا على إنقاص الوزن ومحاربة السمنة. بالطبع ، لإثبات فعالية المكملات التي تحتوي على توت العليق مثل مستخلص التوت والكيتون ، والتي غالبًا ما تحتوي على منبهات مثل هوديا والكافيين المضاف ، لا تزال الأبحاث في البداية وحتى اليوم ، تم إجراء القليل من الدراسات في هذا المجال على البشر.
مما لا شك فيه أن إضافة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمغذية مثل التوت كجزء من نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، لكن فعالية التركيبات المركزة على شكل مكملات غذائية تساعدك على إنقاص الوزن لا تزال موضع شك.
النظام الغذائي العام أو النمط العام للأكل هو أهم عامل للوقاية من الأمراض وتحقيق الصحة المثلى. لتحقيق الصحة ، من الأفضل تضمين قائمة متنوعة من المواد الغذائية الصحية والمغذية في نظامك الغذائي بدلاً من التركيز على عنصر غذائي محدد أو أكثر.
0 تعليقات