يجد الكثير منا صعوبة في الاستيقاظ في الصباح الباكر. لأنك لا تريد ترك الجزء الدافئ والناعم من سريرك. لا يزال الظلام مظلماً ، أو بالأحرى ما زلت متعبة وأريد أن أنام أكثر. بالطبع ، إذا كنت تعرف فوائد الاستيقاظ مبكرًا ، فلا داعي للتفكير بهذه الطريقة بعد الآن. الاستيقاظ مبكرًا يجلب السلام والنظام في حياتنا. أدناه سوف تتعلم كيفية الاستيقاظ مبكرًا وكيفية جعلها عادة.
لماذا يصعب الاستيقاظ في الصباح الباكر؟
ترجع صعوبة الاستيقاظ في الصباح الباكر إلى نوعية النوم ليلاً. يمكن أن تؤثر عوامل مثل حياتك الاجتماعية وجدول العمل والأدوية والمشكلات الصحية على جودة نومك. لكل شخص أسباب مختلفة للاستيقاظ مبكرًا.
لتحسين نظافة نومك ، عليك أولاً معرفة سبب عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم. بعض هذه الأسباب هي:
- اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس النومي واضطراب النوم أثناء العمل بنظام المناوبات (SWSD).
- مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب والتوتر والقلق.
- دورات النوم المضطربة بسبب استخدام عقاقير مثل حاصرات بيتا وبعض مرخيات العضلات.
- إيقاع الساعة البيولوجية غير المناسب أو ساعة الجسم ؛
- استخدام الأجهزة الإلكترونية لساعات طويلة في الليل.
- الغرفة بها الكثير من الضوء.
الأرق هو عرض شائع للاكتئاب. للاكتئاب والنوم علاقة ثنائية الاتجاه. هذا يعني أن عادات النوم السيئة يمكن أن تساهم في الاكتئاب ، كما أن المعاناة من الاكتئاب تزيد من اضطرابات النوم. السيروتونين هو هرمون ينظم المزاج.
 |
| كيف تستيقظ مبكرا بطرق مبتكرة |
فوائد الاستيقاظ مبكرًا
قد تكون عبارة "الاستيقاظ مبكرًا وكونك شخصًا جيدًا" عبارة متكررة بالنسبة لك ، ولكن هناك العديد من الفوائد للنوم مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا. سوف يمنحك تطوير عادات نوم صحية وبدء يومك مبكرًا الطاقة للوصول إلى أهدافك. عندما يكون لديك الكثير من الأشياء للقيام بها ، فإن الاستيقاظ مبكرًا يمنحك الوقت الكافي للقيام بها.
الاستيقاظ مبكرًا له فوائد عديدة للصحة العقلية. سيساعدك تعلم الاستيقاظ مبكرًا على الشعور بالتحسن والشعور بأنك شخص منظم ومستعد للتعامل مع مهامك اليومية. يصبح عادة ويصبح الاستيقاظ مبكرًا في الصباح أقل صعوبة.
دور الميلاتونين في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية للجسم
الميلاتونين هو هرمون ينتجه الجسم ليجعلك تشعر بالنعاس وتنظيم النوم. في الليل ، ترتفع مستويات الميلاتونين بسبب الظلام. هذا هو السبب في أنك قد تتثاءب أو تشعر بالنعاس أثناء النهار بعد مشاهدة فيلم في الظلام.
يلعب إنتاج الميلاتونين دورًا في الحفاظ على إيقاعات الساعة البيولوجية. يخبرنا هذا الهرمون متى نستيقظ ، ومتى نشعر بالجوع ، ومتى نذهب إلى الفراش. يمكن أن يمنحك السفر إلى منطقة زمنية مختلفة ، أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الذي يتسبب في إبعاد ساعة جسمك عن السيطرة ، فهمًا أفضل لإيقاعات الجسم اليومية.
يمكن أن يؤدي تناول الميلاتونين إلى تحسين عادات نومك إذا شعرت أنك بحاجة إلى المساعدة في النوم ، يتوفر الميلاتونين كمكمل غذائي من العديد من الصيدليات. عندما يتعلق الأمر بالجرعة ، يجب أن أقول أنه كلما انخفض كلما كان ذلك أفضل. نوصي بتناول 1-3 ملغ من هذا المكمل قبل حوالي ساعتين من موعد النوم.
إذا لم تكن قد تناولت الميلاتونين من قبل ، فمن المستحسن أن تستشير طبيبك للحصول على إرشادات بشأن الجرعة.إذا لم يحسن الميلاتونين نومك وروتينك الصباحي ، فتوقف عن تناوله.قد تكون هناك مشكلات صحية أساسية يجب معالجتها أولاً.
كيف تستيقظ مبكرا
 |
| كيف تستيقظ مبكرًا بدون منبه |
1. تقييد استخدام الشاشة
يقضي معظمنا الكثير من الوقت على الشبكات الاجتماعية. قضاء الوقت على الشبكات الاجتماعية قبل النوم ينشط عقلك ويبقيك مستيقظًا لفترة أطول. تجنب قراءة الإشعارات والتعرض للضوء الأزرق قبل ساعات قليلة من موعد النوم ، حيث أن الكثير من الضوء الاصطناعي يمكن أن يقلل من إنتاج الميلاتونين.
2. الاهتمام بوقت الأكل قبل النوم
يؤثر عسر الهضم والحموضة على النوم. تجنب تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم لتجنب ارتجاع المعدة. كما أن الإفراط في شرب الخمر في منتصف الليل يمكن أن يتسبب في استيقاظك في منتصف الليل للذهاب إلى الحمام ، مما يؤدي إلى اضطراب نومك.
3. التقيد بجدول النوم
من خلال جدول نوم ثابت ، تعرف ساعة جسمك متى تبدأ بالراحة ومتى تستيقظ. يعد الحصول على وقت نوم واستيقاظ ثابتًا أمرًا مهمًا للغاية للحصول على نوم جيد. الحصول على قسط كافٍ من النوم ومعرفة أنه يمكنك النوم في نفس الوقت كل ليلة سيجعل من السهل الاستيقاظ في الصباح. بينما يتكيف جسمك مع هذا الجدول الجديد ، ستتحسن جودة نومك أيضًا.
إذا استيقظت مبكرًا في أيام الأسبوع ، فحاول الاستيقاظ بعد ساعة أو ساعتين على الأقل في عطلات نهاية الأسبوع. يجب ألا يكون الفرق بين أيام العمل والعطلات كبيرًا بحيث يتجاوز ست مناطق زمنية مختلفة في نهاية كل أسبوع. هذه الوضعية ليست جيدة لساعة جسمك.
4. استخدام الأدوية أو مساعدات النوم
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، يمكنك استخدام وسائل مساعدة لمساعدة جسمك على الاسترخاء. يمكن للأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم استخدام أجهزة التنفس الصناعي. يمكن أن تساعدك الحبوب المنومة أيضًا على النوم بشكل أفضل في الليل.
5. الحركة والتمارين اليومية
لم يكن هناك تمرين كافٍ يعني أنني لست بحاجة إلى النوم لأنني كنت أستريح باستمرار أثناء النهار. التمرين مفيد أيضًا لأولئك الذين يقضون وقتًا متأخرًا بسبب القلق. حتى شيء بسيط مثل المشي في الصباح أو ركوب الدراجة لفترة قصيرة يمكن أن يكون له تأثير كبير. من خلال ممارسة الرياضة والنشاط أثناء النهار ، نقول لساعة أجسامنا أن وقت الاستيقاظ قد حان.
6. برنامج ليلي للاسترخاء
قد يؤدي التحفيز المفرط إلى صعوبة النوم. يمكن أن يساعدك وجود جدول ليلي يتضمن عادات الاسترخاء على النوم بشكل أفضل والاستيقاظ مبكرًا في الصباح. اقرأ كتابًا أو تمدد أو مارس التأمل لتهدئة عقلك وجسمك.
7. يكفي نوم
أحد الأسباب التي تجعل المستيقظين مبكرين يتمتعون بمزيد من الطاقة هو أنهم يحصلون على قسط كافٍ من النوم. يُنصح البالغون بالحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة لتخزين الطاقة في اليوم التالي. تحقق من ساعات نومك لترى إلى أي مدى تبتعد عن هذه التوصية. الحصول على ساعة أو ساعتين إضافيتين من النوم يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير.
تذكر أن الإفراط في النوم في عطلة نهاية الأسبوع لن يعوض قلة النوم خلال الأسبوع. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، يقاتل جسمك للحصول على الراحة. لذا حدد موعدًا للنوم والتزم به.
8. ضع الساعة بعيدًا عن متناول اليد
ضع ساعات في جميع أنحاء الغرفة حتى تضطر إلى النهوض من السرير لإيقاف المنبه.
9. ضوء كافي أثناء النهار
أفضل طريقة لجعل جسمك يشعر بالاستيقاظ هي الحصول على بعض الضوء في الصباح. تساعد أشعة الشمس على تنظيم ساعة جسمك عن طريق إيقاف إنتاج الميلاتونين ، وافتح الستائر للسماح بدخول الضوء الطبيعي إلى الغرفة.
- تجنب الأضواء الساطعة في الليل ، وخاصة أضواء الشاشة الزرقاء. ترسل هذه الأضواء إشارة لجسمك بأنه ما زال نهارًا.
10. الحصول على برنامج الصباح
كل صباح يمكنك القيام بالأشياء كروتين وإعطاء نفسك سببًا مثيرًا للاستيقاظ. على سبيل المثال ، قم بإعداد وجبة فطور جيدة ، واذهب إلى المقهى المفضل لديك قبل الذهاب إلى العمل ، أو أخذ حمامًا باردًا ، أو اشرب القهوة ، أو مارس الرياضة ، أو استمع إلى الموسيقى الممتعة فور الاستيقاظ من النوم.
- قلل من تناول الكافيين في الصباح ولا تشرب القهوة أو غيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين خلال 6 ساعات من وقت النوم.
 |
| كيف تستيقظ مبكرا ونشيطا |
11. الخروج في الهواء الطلق أثناء النهار
يمكن أن يساعد الخروج في الشمس على تنظيم إيقاع الجسم اليومي.
12. الاستجابة للآخرين
خطط لشيء ما مع شخص آخر. على سبيل المثال ، قم بالتسجيل في فصل تمارين مع صديق أو اصطحب طفلك إلى المدرسة مع أحد الجيران. قد يكون الخجل والإحراج لعدم النوم معهم هو المحفز.
13. تغيير صوت المنبه
اضبط منبهًا وستتغير نغمة الرنين كل ليلة. قد تستيقظ مفاجأة سماع صوت جديد.
14. قيلولة
بغض النظر عن الوقت الذي تحاول فيه التأكد من حصولك على 7-8 ساعات من النوم ، فإن الاستيقاظ في الصباح الباكر سيؤدي إلى الحرمان من النوم. يجب تعويض قلة النوم هذه حتى يعمل الجسم بشكل جيد. خلاف ذلك ، قد تعاني من عواقب وخيمة من قلة النوم.
يمكنك تعويض هذا النقص في النوم بأخذ قيلولة. أظهرت دراسات النوم أنه حتى قيلولة لمدة 10 دقائق يمكن أن تساعد. أفضل أوقات القيلولة لا تزيد عن ساعة واحدة خلال النهار وبعد الظهر. إذا كان وقت غفوتك قريبًا من وقت نومك ليلاً ، فلن تتمكن من النوم ليلاً.
كلمة أخيرة
تذكر أن الاستيقاظ عملية. لذا كن صبورا ولا تتعجل. بالطبع ، إذا كنت لا ترى النتائج بعد اتباع التوصيات المذكورة أعلاه ، فمن الجيد أن ترى طبيبك لمعرفة ما إذا كان لديك أي مشاكل صحية محتملة متعلقة بالنوم.
0 تعليقات