أفضل 11 نصيحة لطهي صحي

نصائح للطهي صحي

 

الطبخ الصحي من أهم طرق الاعتناء بنفسك ، لأن تناول الأطعمة الصحية يحافظ على صحتنا ويقينا من الأمراض المزمنة. تحضير الطعام الصحي سهل. نحتاج فقط إلى الحصول على المكونات الصحيحة ومعرفة أفضل الطرق لطهيها وتحضيرها. فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك اتباعها للحصول على نظام غذائي صحي وتحسين صحتك.

1- شراء طعامًا صحيًا

لشراء البقالة ، من الأفضل كتابة قائمة التسوق الخاصة بك والتخطيط للوجبات التي تريد طهيها. اختر دائمًا الأطعمة قليلة الدسم ، مثل الحليب قليل الدسم والجبن والزبادي والصلصات أو قطع اللحم الخالية من الدهون وصدور الدجاج منزوعة الجلد. قلل من تناول الأطعمة الدهنية مثل الوجبات السريعة ورقائق البطاطس المقلية واللحوم المصنعة والحلويات والكعك.

يعتقد الكثير من الناس أن الأطعمة المجمدة غير صحية ، لكن الخضروات المجمدة والمأكولات البحرية تعد خيارات جيدة ، خاصة عندما لا تتوفر المكونات الطازجة. عادة ما تكون هذه الأطعمة مغذية مثل الأطعمة الطازجة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي أسهل في الاستخدام وأقل تكلفة.

قلل من استهلاك اللحوم الحمراء. إذا أمكن ، اختر اللحوم العضوية الخالية من المضادات الحيوية غير الضرورية وهرمونات النمو الاصطناعية.

الخضروات الورقية الداكنة غنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية. الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف مفيدة أيضًا في إزالة السموم من الجسم وتقليل الالتهاب.

2- استخدام الدهون الصحية

تعتبر الدهون جزءًا مهمًا من النظام الغذائي ، ولكن يجب عليك اختيار الدهون الصحية وعدم المبالغة في تناولها. عادة ما تأتي الدهون التي تسبب الالتهابات وتعرض صحتنا للخطر من الزيوت النباتية المكررة. تجنب أو قلل من هذه الدهون. تشمل المصادر الجيدة للدهون الصحية البيض والأفوكادو والمكسرات وبذور الشيا وفول الصويا والزيتون والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو ، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات. الأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط والماكريل والسردين غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب.

زيت الزيتون مضاد للالتهابات وغني بمضادات الأكسدة ومفيد للقلب والأوعية الدموية وصحة الدماغ. استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز للطبخ على حرارة منخفضة حيث يحتوي على نقطة دخان أعلى من زيت الزيتون البكر الممتاز. زيت جوز الهند غني أيضًا بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) وهو مفيد للحفاظ على الوظيفة الإدراكية. يعتبر زيت جوز الهند خيارًا جيدًا للطهي على حرارة متوسطة ، ولكنه يحتوي على المزيد من الدهون المشبعة . للطبخ عالي الحرارة ، يعتبر زيت الأفوكادو مع درجة دخان تبلغ 520 درجة فهرنهايت (271 درجة مئوية) خيارًا جيدًا. زيت الأفوكادو غني بحمض الأوليك ، وهو مفيد لصحة القلب .

لتقليل استهلاك الزيت في الطهي ، يمكنك تجربة الطرق التالية:

• بدلًا من استخدام الزيت ، اطبخ الطعام في سوائل مثل المرق أو عصير الليمون أو عصير الفاكهة أو الخل أو الماء.
• استخدم الزبادي أو الحليب قليل الدسم أو نشا الذرة بدلاً من الكريمة في الصلصات أو الشوربات.
• استخدم أواني غير لاصقة لتقليل الحاجة إلى الزيت.
• أثناء قلي الخضار ، ضعيها في مقلاة ساخنة ثم رشيها بالزيت. سيؤدي ذلك إلى تقليل كمية الزيت التي تمتصها الخضار.
• بدلاً من قلي الخضار في مقلاة ، من الأفضل طهيها أولاً في الميكروويف ، ثم شويها لمدة دقيقة أو دقيقتين.

3- حافظ على العناصر الغذائية

تُفقد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بسهولة أثناء تحضير الطعام والطهي. لتقليل فقد العناصر الغذائية:

• بدلًا من التقشير ، قشر الخضار لأن العديد من العناصر الغذائية موجودة بالقرب من الجلد.
• الميكروويف أو الخضار بالبخار بدلاً من سلقها . التبخير هو الطريقة الأكثر صحة لطهي الخضار والحفاظ على مغذياتها. يعد تبخير المأكولات البحرية أيضًا طريقة جيدة للحفاظ على معظم عناصرها الغذائية.
• استخدم كمية قليلة من الماء لغلي الخضار ولا تغلي كثيرًا.
• استخدم طريقة القلي السريع أكثر من مرة. الخضار المحضرة بهذه الطريقة تطهى بسرعة وتحتفظ بقوامها ومغذيتها. القلي بالزيت الساخن يعني قلي الطعام في زيت منخفض وعلى نار عالية مع التقليب السريع والمنتظم.

استخدم الخضار الملونة في طعامك بقدر ما تستطيع. تعتبر الألوان من العناصر الغذائية النباتية وتجعل طعامك أكثر تغذية.

4- قلل من تناول الملح

يمكن أن يسبب النظام الغذائي الغني بالملح العديد من المشاكل الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم . لتقليل الملح ، ضع هذه النصائح في الاعتبار:

• قبل إضافة الملح إلى الطعام ، تذوقه للتأكد من أنه يحتاج بالفعل إلى الملح.
• في المراحل الأخيرة من الطهي ، أضيفي بعض زيت الزيتون أو الخل أو عصير الليمون إلى الخضار المطبوخة. هذه المكونات ، مثل الملح ، تجعل مذاق الطعام أفضل.
• استخدم الخضار الطازجة أو المجمدة. عادة الخضار المعلبة والمخللة تحتوي على الكثير من الملح.
• التقليل من استهلاك اللحوم المعالجة المالحة مثل السمك المدخن والنقانق والنقانق.
• استخدم الملح المعالج باليود. إذا كنت تأكل السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، فستقل الحاجة إلى الملح المعالج باليود.
• تجنب الأطعمة المصنعة مثل المعكرونة سريعة التحضير أو النودلز أو الحساء المعلب أو مسحوق الحساء الفوري والرقائق والمكسرات المملحة .
• التقليل من استخدام صلصة الصويا وصلصة الطماطم والصلصات المصنعة والمساحيق والتوابل مثل المايونيز وتتبيلة السلطة ، لاحتوائها على كميات كبيرة من الملح.

بدلاً من استخدام الملح أو الزيت ، يمكنك تحسين نكهة الطعام بالأعشاب والتوابل . الأعشاب المجففة لها نكهة أقوى. ملعقة صغيرة من الأعشاب المجففة تعادل 4 ملاعق صغيرة من الأعشاب الطازجة.

5- استخدام توابل بسيطة

عادة ما تكون الصلصات الجاهزة مليئة بالزيوت المكررة والسكر. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام مكونات بسيطة لتحسين مذاق الطعام. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام عصير الليمون الطازج بدلاً من تتبيلة السلطة وزيادة كمية فيتامين سي في السلطة. أو استخدم زيت الزيتون لإضافة الدهون إلى السلطة وتحسين مذاقها بملح الهيمالايا . طريقة أخرى هي استخدام الأعشاب الطازجة مثل الكزبرة والريحان والبقدونس لتحسين مذاق الطعام وفي نفس الوقت الاستفادة من الفوائد الصحية مثل إزالة السموم من الجسم وإزالة انتفاخ البطن والمساعدة على الهضم.

6- كمية كافية من الألياف لصحة الأمعاء

يعد النظام الغذائي الغني بالألياف ، بما في ذلك الخضروات والحبوب الغنية بالألياف ، ضروريًا للحفاظ على نظام هضمي متوازن ووظيفة مناسبة للجسم. يزيد استهلاك الأطعمة والمكملات الغذائية من البروبيوتيك أيضًا من تنوع البكتيريا في ميكروبيوم الأمعاء. يمكنك تناول مكمل بروبيوتيك يوميًا لتحسين صحة الأمعاء. الخضروات والأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف غنية أيضًا بالبروبيوتيك وهي مفيدة لصحة الأمعاء. يساعد جذر الزنجبيل الطازج أيضًا على تحسين عملية الهضم.

7- الانتباه إلى كمية كل مجموعة غذائية في كل وجبة

نصائح للأكل الصحي

أفضل نسبة للمجموعات الغذائية في كل وجبة هي:

• 50٪ خضروات مطبوخة أو نيئة ؛
• 25 ٪ بروتين (بما في ذلك 85 إلى 110 جرام من البروتين الحيواني) ؛
• 25٪ حبوب كاملة أو أكثر من الخضار إذا رغبت في ذلك.

يمكن استخدام الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون ، لتزيين الطعام أو أثناء الطهي.

8- تقشير الخضار

في الخضروات مثل الجزر ، يتم تخزين معظم العناصر الغذائية النباتية في الجلد. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال تقشير الخضار ، فإنك تتخلص من بعض الميكروبات الصحية التي قد تكون في جلودها. إذا كنت متأكدًا من أن طريقة زراعة الخضروات صحية ، فعليك أيضًا استخدام جلدها قدر الإمكان.

9- استهلاك جميع اجزاء النبات

إذا أمكن ، استهلك جميع أجزاء النبات (الجذع والجذر والأوراق). عادةً ما تكون الأجزاء التي يتم التخلص منها هي الأجزاء الأكثر صحة للخضروات. على سبيل المثال ، تحتوي أوراق الشمندر على معادن أكثر من جذورها. أوراق الشمندر غنية بالفيتامينات A و C ومختلف البوليفينول .

حاول أن تأكل جميع أجزاء النباتات للحصول على المزيد من العناصر الغذائية. بدلًا من التخلص منها ، فكر في كيفية تحسين مذاقها للاستفادة من المعادن التي تحتويها.

10- صنع شطائر منزلية صحية

لتحضير شطائر صحية ولذيذة:

• استخدم خبز الحبوب الكاملة.
• استخدم أكبر عدد ممكن من الخضار في شطيرة الخاص بك.
• استخدم الجبن أو المايونيز قليل الدسم.
• بدلاً من اللحوم المصنعة ، استخدم الدجاج الخالي من الدهون أو الفلافل أو التونة المعلبة أو السلمون.

11- تخزين الطعام الصحي في المنزل

للطبخ الصحي ، يجب أن تكون مستعدًا دائمًا ، وهذا لا يعني فقط استخدام المكونات الطازجة في الثلاجة. قم دائمًا بتخزين المكونات الجافة مثل الفاصوليا والحبوب في المنزل بحيث تكون متاحة للوجبات السريعة والصحية. عن طريق شراء هذه المنتجات بكميات كبيرة ، يمكنك أيضًا توفير المال.

الملاحظات الختامية

• خالي من الهواتف الخلوية والمشتتات الأخرى ، خذ وقتًا للاستمتاع بالطعام وتناول الطعام مع الآخرين بقدر ما تستطيع.
• إن تناول الطعام ببطء وتذوق الطعام يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام .
• يمكن أن يساعدك إجراء تغييرات تدريجية صغيرة على نظامك الغذائي بدلاً من اتباع نظام غذائي صارم في الحفاظ على عادات الأكل الصحية طوال حياتك.
• يوفر البروتين الطاقة التي يحتاجها الجسم ويحسن وظائف المخ. حاول استخدام البروتينات الصحية والمفيدة. إذا كنت تأكل اللحوم ، فاختر اللحوم التي تتغذى على الأعشاب والمأكولات البحرية عالية الجودة.