سر طول العمر يكمن في هذا النظام الغذائي!

 

لا يمكنك تغيير جيناتك ، لكن تحسين نظامك الغذائي يمكن أن يجعلك أكثر صحة ويمكن أن يحدث فرقًا في متوسط ​​العمر المتوقع.

وفقًا لمجلة Khabar Negar ، لا توجد طريقة تضمن أنك ستعيش حتى 100 عام. لكن يمكننا أن نتعلم الكثير من دراسة عادات الأكل عند المعمرين في العالم.

 وفقًا لصحيفة واشنطن بوست ، حدد الباحثون خمسة أماكن في العالم يمكن أن يعيش فيها الناس حتى 100 عام أو أكثر. وتشمل هذه "المناطق الزرقاء" شبه جزيرة نيكويا في كوستاريكا ، ومدينة لوما ليندا في كاليفورنيا ، وجزر أوكيناوا في اليابان ، وسردينيا في إيطاليا ، وإيكاريا في اليونان.

للوهلة الأولى ، قد يبدو النظام الغذائي ونمط الحياة وعادات الأشخاص في هذه المناطق المائية مختلفة تمامًا عن بعضها البعض. يعيش العديد من سكان سردينيا حياة طويلة في الجبال حيث يصطادون ويصطادون ويستخدمون حليب الماعز وجبن البيكورينو والشوفان والخضروات المزروعة في مزارعهم وحقولهم. يتجنب الأشخاص ذوو العمر الطويل في لوما ليندا الكافيين والكحول ويتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب.

في إيكاريا ، يأكلون نظامًا غذائيًا متوسطيًا نموذجيًا مع الكثير من الفواكه والخضروات وكميات معتدلة من اللحوم والمأكولات البحرية. اتبع سكان أوكيناوا تاريخيًا نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب. يحصلون على معظم السعرات الحرارية من التوفو (طعام مصنوع من حليب الصويا المكثف) ، والبطاطا الحلوة ، والخضروات الطازجة التي ينتقونها غالبًا من حدائقهم. كما أنهم يستهلكون لحم الخنزير بشكل رئيسي في الاحتفالات والمناسبات الخاصة. في هذه الأثناء ، يميل سكان جزيرة نيكويا المعمرين إلى استخدام النظام الغذائي التقليدي لسكان القارة الأمريكية ، الغني بالأطعمة النشوية مثل الفول والذرة واليقطين.

يبدو أن عددًا من العوامل تؤثر على متوسط ​​العمر المتوقع. تشير بعض الأبحاث إلى أن الجينات مسؤولة عن حوالي 25 بالمائة من عمر الشخص ، مع النظام الغذائي والبيئة والتمارين الرياضية وعوامل نمط الحياة الأخرى التي تمثل الباقي. تشير الدراسات إلى أنه حتى إذا لم تبدأ في تحسين نظامك الغذائي حتى منتصف العمر أو بعد ذلك ، فلا يزال بإمكانك إضافة عقد أو أكثر إلى متوسط ​​العمر المتوقع من خلال اتباع نظام غذائي صحي.

النظام الغذائي وحده ليس العامل الوحيد المرتبط بارتفاع متوسط ​​العمر المتوقع. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعيشون في مجتمعات يشيع فيها طول العمر يميلون إلى إقامة روابط قوية مع الأصدقاء والعائلة ، والشعور بالهدف ، والنظرة الإيجابية للحياة.

يقول دان بوتنر ، مؤلف الكتاب الجديد "The American Watershed Kitchen": "إنهم يشاركون في مستويات عالية من النشاط البدني ويقضون الكثير من الوقت في الهواء الطلق في البستنة أو الزراعة أو التواصل الاجتماعي مع أشخاص آخرين في مجتمعاتهم".

قضى بوتنر سنوات في استكشاف الأراضي الرطبة والبحث عنها والكتابة عنها. كما قام بتحليل دراسات علمية مفصلة حول النظام الغذائي لسكان تلك المناطق. وخلص إلى أنه في حين أن عادات الأكل لدى الناس في أجزاء مختلفة من مناطق المياه تختلف عن بعضها البعض في نواح كثيرة ، إلا أن لديهم أربع نقاط مشتركة على الأقل. في ما يلي ، نشير إلى هذه النقاط المشتركة ونقترح عليك تضمينها في نظامك الغذائي.

1- تناول كوب من الفول أو البازلاء أو العدس كل يوم

البقوليات هي طعام شائع خاصة بين الناس الذين يعيشون في المناطق المائية. يعتبر فول الصويا جزءًا مهمًا من النظام الغذائي التقليدي في أوكيناوا ، مثله مثل الفول في سردينيا والفاصوليا السوداء في نيكويا. يميل السكان في جميع أنحاء مستجمعات المياه إلى تناول مجموعة متنوعة من الفاصوليا والأطعمة النباتية الأخرى الغنية بالألياف. أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يجعلك تشعر بالشبع ويحسن مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. كما أن استهلاك هذه الأطعمة يقي من الإصابة بالسرطان والسكري ويقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب أو السكتة الدماغية ، وهما السببان الرئيسيان للوفاة في جميع أنحاء العالم.

وجدت دراسة نشرت العام الماضي في مجلة PLOS Medicine أن الشخص العادي يمكن أن يضيف سنوات إلى حياته من خلال التحول من نظام غذائي غربي نموذجي إلى نظام غذائي صحي. "اكتشف كيفية إدخال كوب من الفاصوليا في نظامك الغذائي كل يوم. كوب واحد فقط من الفاصوليا يوفر نصف احتياجاتك اليومية من الألياف" ، كما يقول بويتنر.

2- تناول حفنة من المكسرات يوميا

المكسرات غنية بالفيتامينات والألياف والمعادن وهي غذاء أساسي لكثير من سكان مستجمعات المياه. يقول بويتنر: "على سبيل المثال ، اللوز شائع في إيكاريا وسردينيا ويستخدم في العديد من الأطباق من تلك المناطق. الناس في جزيرة نيكويا يحبون الفستق".

أظهرت نتائج دراسة نُشرت في دورية JAMA للطب الباطني ، والتي تم فيها فحص 31000 مسيحي من الأدفنتست السبتيين ، أن أولئك الذين تناولوا المكسرات أكثر من أربع مرات في الأسبوع كانوا أقل احتمالًا بنسبة 51٪ من نظرائهم الذين تناولوا المكسرات مرة واحدة في الأسبوع. أصيب بنوبة قلبية وخطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 48٪ أقل.

نقترح تناول حفنة من اللوز أو الجوز أو الكاجو أو الفستق. لوجبة فطور صحية ، وزعي زبدة اللوز على وعاء من الزبادي العادي أو دقيق الشوفان ، أو رشي بعض المكسرات المفرومة على السلطة لتناول العشاء.

3- تناول وجبة الإفطار مثل الملك ، والغداء مثل الأمير ، والعشاء مثل الفقير

يميل سكان الأحياء المائية إلى استهلاك معظم السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم. يأكل سكان أوكيناوا تقليديًا وجبة إفطار كبيرة ووجبة غداء متوسطة. يقول بوتنر: "إنهم لا يأكلون العشاء".

السبتيين الذين درسهم تناولوا وجبة فطور كبيرة في الساعة 10 صباحًا وغداء متوسط ​​الساعة 4 مساءً. فيقول: "ففكروا في أكل ذلك اليوم انتهى".

لاحظ بوتنر أنه في أجزاء من مناطق المياه حيث يتناول شعبه العشاء ، عادة ما يتناولون هذه الوجبة في المساء أو في وقت مبكر من الليل. يقول: "إنهم لا يأكلون في وقت متأخر ، ولا يأكلون كثيرًا في العشاء".

يتطابق نمط الأكل هذا مع نظامنا الأساسي على مدار 24 ساعة ، أو إيقاع الساعة البيولوجية ، مما يجعل أجسامنا أكثر كفاءة في استقلاب الوجبات في الصباح وبعد الظهر. تشير الدراسات إلى أنه عندما يأكل الناس معظم سعراتهم الحرارية في وقت مبكر من اليوم ، مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون معظم سعراتهم الحرارية في وقت لاحق من اليوم ، فإنهم يفقدون المزيد من الوزن ويحسنون بشكل أكبر في نسبة السكر في الدم والكوليسترول وعوامل الخطر الأخرى. أيضًا ، الأشخاص الذين يتبعون خطة الأكل المبكر يحرقون المزيد من الدهون ويعانون من جوع أقل.

4- تناول الطعام مع أفراد أسرتك

في المناطق المائية ، تقضي العائلات عادة وجبة واحدة على الأقل يوميًا معًا ، والتي تكون عادةً وجبة غداء عند الظهر أو آخر وجبة خلال اليوم. على الرغم من أنه قد يكون من الصعب للغاية على العائلات التي تعيش حياة مزدحمة قضاء كل عشاء معًا ، إلا أن الأمر يستحق القيام به قدر المستطاع. يقول بويتنر: "تميل العائلات التي تأكل معًا إلى تناول المزيد من الأطعمة المغذية ، وتناول الطعام بشكل أبطأ ، وتظهر الأبحاث أنه إذا أكل الأطفال معًا اجتماعيًا ، فإنهم يعانون من مشاكل أقل في اضطرابات الأكل".

وجد الباحثون أن المتزوجين الذين يعطون الأولوية للوجبات العائلية يكونون أكثر رضا عن حياتهم الزوجية. الآباء والأمهات الذين يأكلون بانتظام وجبات العشاء المطبوخة في المنزل مع أطفالهم يستهلكون المزيد من الفواكه والخضروات ، وأطفالهم أقل عرضة للإصابة بالسمنة.

كلمة أخيرة

على الرغم من أنه لا يمكنك تغيير جيناتك ، فإن بعض التغييرات في نظامك الغذائي ونمط حياتك يمكن أن تزيد من فرصك في الاحتفال بعيد ميلادك المائة. سر طول العمر واضح ، كما أوضحت "كامادا ناكازاتو" ، وهي مائة عام من أوكيناوا ، لبيتنر: "تناول الخضار ، كن لطيفًا مع الناس ، وابتسم".